《九周控制狂》是迄今为止我最喜欢的沙滩健身节目之一!我一直在做9周的控制狂，每周跑5天，这对跑步者来说也是一个难以置信的平衡计划!在完成第一阶段的3周后，我看到了包括力量增加、体重减轻、肌肉轮廓和英寸减少在内的结果。
为什么我全都拥有9周的控制怪胎和跑步
后获得了7磅,失去肌肉在我的秋季马拉松训练(尽管每周跑45英里——这是所有营养!)和假期,我准备好了所有的9个多星期控制狂,获得了一些力量和获得我的营养。我雇了一个2021年全年的跑步教练，我们约定每周跑5天。我知道这将是一个挑战，每周做5次跑步和9周控制狂训练，但我不得不说，我真的很高兴有这么大的挑战，但它是可控的。
在我开始该程序之前，我创建了两个9周的控制怪胎和运行混合日历。但是，现在我实际上正在做这个程序，我认为看看我究竟究竟是有用的几个星期会很有用！我也想回答有关9周控制怪胎的一些常见问题，并更详细了解如何设置锻炼。你可以下载我的29周控制怪胎和运行时间表并通过阅读获得项目本身的细节这个博文。
9周控制畸形阶段1评审
控制狂可以分为3个阶段。每个阶段有3周和5次训练。每周有3个DCT-T训练1个全身力量训练和1个tabata训练。
什么是dct-t，为什么它如此惊人？
DCT-T在9周控制怪胎的密度，复杂，塔纳塔训练。DCT-T锻炼从一个称为密度圆的12分钟电路开始。秋季向您展示了5次移动，然后时钟开始。这是你的工作中的每一个移动，没有休息，整整12分钟。你应该跟踪你通过电路的次数（我绝对永远无法跟上秋天，那没关系！她通常比我更加全电路）。每周，代表的数量下降，你的体重应该增加沉重和/或移动只是变得更加困难（第1周第12次代表，第2周10 Rep，第3周8次）。
之后密度是复杂的。复杂的开始与2背靠背运动，工作同一肌肉群。例如，第4天第1阶段被称为DCT-T肩部。在第一周的复杂动作中，你做2个背靠背的肩部动作。然后在第三周，她增加了另一个动作。然后在第三周，第四步。最后你的手臂会完全烧坏(这是一种很好的方式!!)在复杂的动作之后是Tabata——你只需要做一个动作8次，每次10秒，15秒或20秒，每周间隔更短。
DCT-T格式非常高效和有效。它确保在很短的时间内取得令人难以置信的效果。每次锻炼都是全身运动，这样你就不需要太多的休息，你可以进行更多的重复锻炼。作为一名跑步者，我喜欢DCT-T模式给我带来了巨大的效果，我的肌肉也在增加，但它不会让我的腿一直超级酸痛。我在加强我的双腿，同时不会过度锻炼它们，也不会影响我最重要的跑步。第一阶段只有一天我的腿和臀肌非常非常酸痛。
为什么“九周控制狂”一开始会觉得轻松
一如既往，秋天“简化”你进入锻炼。正如她解释的那样，许多时候导致程序发布，第1周觉得比预期更慢，更容易。9周控制怪胎使用一些新设备 - 特别是控制轨道和核心球 - 而秋季的速度较慢，以帮助您实际学习正确使用这些工具。我在使用控制轨道时的第一个想法是“神圣核心！”在每一次移动中，轨道挑战您的核心。通过这些动作冲动只是为了牺牲你的结果。因此，虽然您的心率可能不会在第1周的高度升起，但相信我，你努力工作！
别担心，即使她在第一周对你放松了一点，到第二周她就会增加强度。每个阶段的tabata间隔开始于10秒的工作，20秒的休息(在3个DCTT训练的末尾有一个tabata动作，每周有一个完整的tabata训练)。到了第三周，你只休息了10秒就完成了20秒的工作。剩下的时间过得很快，所以在第三阶段，你会在tabatas期间非常努力地工作!等待第二阶段!!她真的很兴奋。
安装控制轨需要多长时间?
我安装了我的控制轨道，从我的车库进入我家。你安装曲目的门应该打开你（如果它在你使用控制轨道时打开它，你可能会受伤）它需要大约5分钟阅读说明，循环带子挡板，将它连接到我的门上并安装频段。挑战包配有2个带带的选项 - 一个品红色，较轻的电阻带和勃艮第，较重的电阻带。在第一次移动之后，我切换到较重的频段并在整个中使用它。
如果我没有地方安装控制轨道怎么办?我还能做《九周控制狂》吗?
如果你没有门可以用来控制轨道，你可以安装在墙上。如果你完全没有地方安装控制轨道，秋天最近宣布他们正在发布不包括轨道或球的特殊训练，所以你仍然可以做这个程序。(如果你有一个选择，你应该始终使用原始程序)。这些训练被称为“失控的9周控制狂”。“获取更多信息这里或者到达118bet网址多少 或者你的教练。
9周控制狂不适合初学者或孕妇
尽管秋天缓解了锻炼，但事实上，有一个各种举措的修饰者，我不会推荐这款全新锻炼的人。我不建议的主要原因是你必须有一些如何做传统的体重升降动作。如果你是新的来锻炼或已经出来了一段时间，我建议在进行9周控制怪胎之前先开始于21天修复。由于核心重点和扭曲动作，我也不会推荐孕妇（和秋天）的孕妇（秋季）。
9周控制怪人和运行计划-第一阶段
如我所说，你可以下载我的29周控制怪胎和运行混合时间表在我上一篇博文里。但这就是我如何将9周控制狂纳入半程马拉松训练计划的，每周跑5天。我坚信有一个完整的休息日，所以我真的试着把它纳入我的日程安排中。我认为一天做两次锻炼比跳过休息日要好。
9周控制狂和运行计划阶段1
- 星期一：上午- DCT-T背部和二头肌点-大步跑5英里
- 星期二:我- 运行速度工作，点- DCT-T胸部和三头肌
- 周三:上午-整体身体色调，PM跑5 - 6英里
- 星期四：上午跑5英里
- 星期五:AM -DCT-T双肩+ Tabata(跳过热身，总锻炼只需18分钟)
- 星期六：长远来看
- 星期日:休息
在第3周，我没有做我的长期，因为我和家人在山上度假。我休息了整个周末。
我发现在周五的DCT-T锻炼中加入tabata有氧运动对我来说是最好的方式。现在在第二阶段，随着我的跑步和强度的提高，我实际上跳过了Tabata。格兰原因我将全身的语气(意思是最后一周的锻炼)是因为我想拯救我的腿我长期和我以为全身语气更加沉重的腿加强(它,但你可以调整你沉重的重量如果你担心这一点)。
我的9周控制狂和终极部分修复了第一阶段的结果
在我第一天称重的时候，我比去年夏天的时候重了7磅80天的痴迷。我的测量结果也比我自从我的测量结果高生了双胞胎后体重减轻了。我知道这是我营养不良的结果，利用我的马拉松训练、假期和一些因新冠病毒引起的情绪压力，吃了比平时多得多的食物。我没有为此自责-我知道，当我恢复更多的力量，恢复我的营养时，它会消失的。我只是一个人!
在第一个阶段的9周控制狂，我减掉了4磅和2.5英寸，没有感觉被剥夺，同时也享受美食，但比以前少了。我注意到到最后我举起了更重的重量，我的核心肌肉更强壮了，我减掉了腹胀和脂肪。
在新年之前，我开始了9周控制狂，第一周没有遵循营养计划，但我确实大幅减少了糖果和酒精的摄入量。在第2周，我承诺了最终的固定部分。因为我的跑步,我把自己放在C计划(我使用计算UPF的人非常活跃,但减肥目标在我然后把我加了1架在B计划,因为我知道我的里程我会非常饿,不推动正确执行)。我把饭菜计划得很好，并在冰箱里放了很多东西。我按照我的计划，在nutrition + app中跟踪我的营养，感觉很棒!在第三周，我没有计划好，也去了大熊三天的旅行。但是，在我的旅途中，我吃了健康的早餐、午餐和零食，然后在晚餐时放纵自己。我在那里的时候没有锻炼或跑步，回来后很高兴地看到，即使在度假期间，体重也下降了!
挑战者的结果和反馈
不是只有我有伟大的结果和爱9周控制狂!以下是我们虚拟责任小组的一些女性对9周控制狂的看法:
“我完成了第一阶段，瘦了7.5磅和6.25英寸。超级有动力!——詹妮弗·H
“今天我对我的测量进行了更新，我整体丢失了4.8磅和5英寸。”- 霍莉B.
“我喜欢DCT回合，在工作中迷失自我感觉很好。我也喜欢使用台阶，因为它真的推动我。——凯伦·B
“爱9周控制怪胎！我在第1阶段失去了5.8磅！我们一直坚持用餐计划，它正在工作！“- erin o.
“我喜欢一切的品种！移动，设备和锻炼。它使（大多数）锻炼真正快速。“- 艾米莉W.
“我喜欢这种品种以及秋天的意识地强调你的思想和思想与放弃当你的身体告诉你。这对我来说是巨大的。我已经知道我在接下来的那种动机和品种的下一个节目...也许是另一轮9WCF！“ - 布鲁克斯。
“我的衣服适合不同！”- 阿什利H.
“我喜欢这种形式和动作。时间过得很快，我总是很期待。我在休息日有点难过。——卡特里娜·M。
加入我们9周控制怪胎责任赛跑者群！
我们的九周控制狂身体小组开放报名!我们会有新的女性从2021年冬季/春季的每个周一开始，会有一群支持你的人与你一起做这个节目!如果你现在还没有和教练一起工作，想和一个专门从事跑步的教练一起工作，成为跑步者社区的一员，或者一起做这个项目的妈妈，请填写这种形式我会发过信息！
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